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ここ数年、モーニングルーティーンという言葉を聞く機会が本当に増えました。
YouTubeを開けば、キラキラした朝を過ごす人たちがたくさんいて、
「なにこの人たち…楽しそう…」
「自分もこんな朝を送れたらいいのにな…」
そんな気持ちで眺めていた時期があります。
でも実は、昔の私は“朝が苦手”でした。
起きてもだるいし、やる気が出ないし、朝時間を整えるなんて無理だと思ってた。
そんな私が、
科学的な原理を理解しながら、3日坊主の自分でも続けられる習慣だけを残していったら、人生が驚くほど軽くなった。
今日はそんな “ミニマムで一生使える朝の習慣” をまとめてみました。
- 3日坊主でも続く気軽さ
- 科学的な理由がある
- 効果を実感できる
- 人生の土台が整う
読んでくださるあなたの少しでも役に立てば嬉しいです。
1. 朝散歩：幸福物質セロトニンで気分が整う
起きたらまず外へ出て、5～10分だけ歩いています。
理由はシンプルで、太陽を浴びるだけで脳の調子が整うから。
朝の光を浴びると「セロトニン」という幸福の土台となる物質が分泌されます。
これは精神の安定、集中力、姿勢、睡眠リズムなど、生活の質全体を支えています。
私はAudibleを聴きながら、近所をぐるっと一周。
これだけで、頭がフワッと起きて、1日がスムーズに回り始める感覚がある。
朝は気分が乗らない…
そんな日こそ光を浴びて歩くと、びっくりするほど変わります。
2. 朝イチの歯磨き：体に入れるものをクリアにする
朝食の前に、必ず歯を磨いています。
なぜかというと、
寝ている間は唾液が減り、口の中で細菌が増えやすい から。
起きた瞬間の口のネバつき、みんな感じたことがあると思います。
そのまま食事をすると、細菌も一緒に体の中へ入ると言われています。
もちろん諸説ありますが、
「起床直後は口内細菌が最も多い → 朝イチでリセット」
という考え方が私は好き。
そして何より、気持ち的にもスイッチが入る。
「よし、今日もいくか」と思えるので、続いています。
3. 毎日同じ朝食：5分で栄養の土台をつくる
私の朝食はずっとこれ一択です。
- 玄米
- 納豆
- 卵
- キムチ
- 豆腐
- ナッツ
全部混ぜて終わり、5分以内。
食物繊維・タンパク質・発酵食品・ビタミンが一度に摂れるし、
何より 朝に迷わなくなる のが最高です。
そしてこのセットは、
セロトニンの材料である「トリプトファン」を豊富に含む組み合わせ でもある。
朝散歩 × 朝食
この2つは、脳と体を効率よく整えてくれる“ゴールデンコンビ”だと感じています。
4. 洗顔：肌を守る方法を自分で選ぶ
朝はお湯だけで顔を洗っています。
洗顔料を使うかどうかは専門家でも意見が分かれるけれど、
私の場合は、お湯だけが一番肌の調子がいい。
洗いすぎは逆に皮脂バリアを壊し、乾燥から肌トラブルにつながることもある。
お湯だけ洗顔は “余分だけ落として、必要な皮脂は残す” という意味で合理的。
そして、温かいお湯で顔を洗う瞬間って、
心がふっと軽くなるんですよね。
まとめ：朝の“ミニマム習慣”は人生の土台になる
朝だから頑張りたくない。
でも、何かは整えたい。
そんな私が試行錯誤の末に辿り着いたのがこの4つ。
- 5〜10分の朝散歩
- 朝食前の歯磨き
- 栄養たっぷりの固定メニュー
- お湯だけ洗顔
どれもミニマムで、効果が大きくて、続けやすい。
「人生の可能性は、小さな習慣から広がる」
そんな感覚をくれる朝です。
よかったら、どれか一つだけでも試してみてください。
深堀り辞典
（私自身が読み返すためのまとめ。興味ある方はぜひ）
A. セロトニンの原理
役割
- 感情の安定
- 集中力
- 姿勢の維持
- 睡眠リズムの調整
なぜ朝に分泌される？
- 朝の自然光（2,500〜10,000ルクス）が網膜を刺激
- 室内照明は500ルクスほどなので圧倒的に弱い
- 歩行や咀嚼などの“リズム運動”が追加刺激になる
不足すると
気分の落ち込み・不安・睡眠の乱れにつながりやすい。
✔ 朝散歩 = 光 × リズム運動 の最強コンビ
B. トリプトファン → セロトニンの流れ
- 食事からトリプトファンを摂取
- 腸で吸収され、脳へ
- ビタミンB6・鉄・ナイアシンで変換
- セロトニンとして機能
- 夜はメラトニンへ変化し、睡眠改善に貢献
✔ 玄米 × 大豆 × 卵 × ナッツ は極めて理にかなった朝食
C. 朝イチ歯磨きの根拠
- 睡眠中は唾液が減り、細菌が繁殖しやすい
- 唾液は抗菌・再石灰化の役割
- 起床直後は口内細菌が最も多い
- 口腔内細菌は全身の炎症リスクにも関わる
✔ 「起床時の口が一番汚い」説は科学的にも妥当
D. 洗顔と皮脂バリアの原理
- 就寝中も皮脂・汗は分泌
- 皮脂は酸化して菌のエサに
- でも落としすぎるとバリア破壊→乾燥→悪循環
- お湯だけ洗顔は“余分だけ落とす”合理的ケア
- ただし肌質との相性あり
✔ 自分の肌と相談しながら決めるのが正解
最後に
最後まで読んでくださって、本当にありがとうございました。
この小さな習慣が、あなたの日々を少しでも軽くし、
「今日もやれるかも」と思えるきっかけになったら嬉しいです。
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